Hamarosan nyitnak a strandok, itt az ideje formába lendülni. Ehhez mutatunk néhány nagyon egyszerű, otthon is elvégezhető tornagyakorlatot, melyek segítségével izmosabbak, szálkásabbak lehetünk a nyári szezonban.

Fontos, hogy mindenki vegye figyelembe saját edzettségi szintjét. Az itt leírt ismétlésszámokat kezdőknek ajánljuk, de bármikor emelhetőek. Végig figyeljünk a helyes kivitelezésre a sérülések elkerülése miatt. Szánjunk időt a bemelegítésre és a torna végén a nyújtásra is.

 1. Plank variációk – A feladatokat egymás után végezzük pihenés nélkül.

Méltán népszerű gyakorlat, mert nem csak a has izmait dolgoztatja meg, de jó hatással van a hát, kar és hátsó combizmokra is. Fontos, hogy megfelelően végezzük a feladatot, ne nyomjuk ki és ne engedjük le csípőnket. Az egész test legyen végig egyenes.

• Mindegyik feladatnál nyújtott karral kell a plank-et végezni. Először a jobb lábunkat húzzuk a két kezünk közé, majd a balt. A legjobb, ha egy súlyzót teszünk a földre a tenyereink vonalába és azt próbáljuk térdünkkel megérinteni. Oldalankét 5-ször ismételjük a lábhúzást.

• A második gyakorlat hasonló az előzőhöz, de most a lábakat keresztben húzzuk előre, a jobb térdet a bal könyökhöz, a bal térdet a jobb könyökhöz érintjük. Ezt is oldalankét 5-ször végezzük el.

• Az utolsó hasizom feladatnál kívülről érintjük meg könyökünket. Jobb térdünket a jobb könyökünkhöz, bal térdünket a bal könyökünkhöz. Ismétlésszám ennél a feladatnál is 5-5 oldalanként.

A három gyakorlat elvégzése után jöhet egy kis pihenő, majd ismételjük meg a kört legalább kétszer. Amennyiben könnyendén el tudjuk már végezni a hasizom gyakorlatokat, emelhetünk az ismétlésszámokon és oldalanként megpróbálhatjuk 10-szer vagy akár 20-szor is.

A hasizom után következhet a comb erősítése. Az egyik leghatékonyabb feladat egyben a legegyszerűbb is, hiszen nincs szükség hozzá semmire, csak egy falra.

2. Faltámasz

Támasszuk hátunkat a falnak és ülő helyzetben tartsuk magunkat. Minél mélyebbre megyünk annál nehezebb a feladat. A legjobb, ha 90 fokos szöget zár be combunk a lábszárainkkal. Nehezítésként emelhetünk a fejünk fölé súlyt. Az egyetlen, amire figyelni kell a feladat végrehajtásakor, hogy a térdünk ne menjen a bokánk elé, mert úgy árthatunk térdízületeinknek.

Kezdésnek próbálkozzunk meg 30 másodperccel, melyet folyamatosan emelhetünk. Ezt a feladatot is legalább három ismétlésszámmal végezzük el.

3. Kitörés guggolással

Az utolsó feladat a combot és a feneket is megdolgoztatja. Álljunk kis terpeszbe. Végezzünk egy guggolást emelkedjünk fel, majd lépjünk előre jobb lábunkkal kitörésbe. Lépjünk vissza a kiinduló helyzetbe és ismét guggoljunk egyet, majd végezzünk kitörést a másik lábunkkal is. Ennél a feladatnál is folyamatosan figyeljük, hogy a térdünk ne menjen a bokánk elé. Mindig a guggolást vegyük egynek, így végezzük el 10-szer a gyakorlatsort. Kevés pihenés és nyújtás után ismételjük meg legalább kétszer a kitörés guggolás kombinációt.  

Amennyiben bármelyik feladatnál azt érezzük, hogy nem esik jól, hagyjuk abba.

Kellemes tornázást mindenkinek.